Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Под планкой понимается статическая загрузка мышц, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Планка – упражнение, польза и вред которого с медицинской точки зрения изучены неоднократно, заслуживает вашего внимания. Не будем разглагольствовать, сразу же начнём.

Польза упражнения планка

1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

Вред упражнения планка

Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения АД не будет.

4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

Противопоказания планки

Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

Техника выполнения планки

Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.

1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.

2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей — под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.

3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.

Читайте также:  Сальмекорт 25мкг 250мкгдоза 120доз аэрозоль для ингаляций дозированный купить по выгодным ценам АСНА

4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.

6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.

Постепенное увеличение нагрузки

Планка – довольно сложное упражнение для начинающих. Польза и вред методики были описаны выше. С медицинской точки зрения упражнение является одним из самых эффективных для всех групп мышц.

1. Заниматься физической активностью следует ежедневно. Выполнять планку нужно в несколько подходов. По возможности постарайтесь делать упражнение до 4 раз в день.

2. Старайтесь повышать нагрузку каждые несколько дней. Увеличивайте количество подходов либо время выполнения упражнения. Не лишними будут дополнительные упражнения в виде приседаний и отжиманий.

3. Если вы без проблем справляетесь с классической планкой и выдерживаете её около 2-х минут, следует рассмотреть более сложные вариации упражнения.

Планка стала популярной среди спортсменов очень давно. Упражнение быстро полюбилось многим. Польза и вред были доказаны с медицинской точки зрения. При этом польза существенно преобладает. Выполняйте планку по всем правилам и постепенно увеличивайте нагрузку.

Зачем делать планку каждый день?

Что такое планка?

Планка — это стандартное упражнение на мышцы живота и спины со своим весом, которое входит практически в любую основную тренировку.

Это упражнение бывает нескольких видов, например, классическая планка (вы принимаете положение, как при отжимании, и удерживаете его, при этом вес тела ложится на предплечья, локти и пальцы ног), боковая планка и обратная планка.

Казалось бы, что сложного в планке? Но опытные тренеры говорят, что упражнение, выполненное в неправильном положении или в неправильное время, может отразиться на результате. Мы же не хотим довольствоваться малым?

Как правильно делать планку?

Как мы говорили выше, бывает несколько видов планки, но мы остановимся на выполнении классики. Итак:

  1. Примите упор лежа.
  2. Согните руки в локтях (можете оставить их также в прямом положении) и расставьте их на ширине плеч.
  3. Ноги расставьте на ширине бедер.
  4. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении.
  5. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц.
  6. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот — не задерживайте дыхание.

Смотрите видеоурок по тому, как делать планку новичкам:

Чем полезна планка?

Так как планка задействует все основные мышцы, она обладает целым рядом преимуществ.

Преимущество №1. Укрепление тела

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса. Все потому, что они задействуют все основные группы мышц, включая мышцы пресса: поперечные, прямые и наружные косые, а еще ягодичные мышцы.

Преимущество №2. Снижение риска травм

Это упражнение позволяет вам нарастить мышечную массу таким образом, чтобы этот процесс не оказывал чрезмерного давления на позвоночник и бедра. Регулярное выполнение планки не только значительно уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку мышцам спины.

Преимущество №3. Ускорение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что ежедневное выполнение этого упражнения сожжет больше калорий, чем другие классические упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Если вы выполняете это упражнение на ежедневной основе, вы сжигаете больше энергии, даже когда ведете сидячий образ жизни.

Кроме того, ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 1 до 10 минут до или после работы не только ускорят метаболизм, но также обеспечат высокий уровень обменных процессов в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Преимущество №4. Улучшение осанки

Хотите улучшить осанку? Тогда делайте планку! Хорошая осанка держит кости и суставы в правильном положении, она гарантирует улучшение эффективности работы мышц, снимает напряжение в области спины и многое другое.

Преимущество №5. Налаживание баланса

Приведем простой пример: как долго вы можете выстоять на одной ноге? Скорее всего пару секунд. А это потому, что мышцы пресса недостаточно сильны, чтобы дать вам необходимый баланс. Улучшая свой баланс, выполняя боковую планку, вы повысите свои показатели в любом виде спорта.

Преимущество №6. Развитие гибкости

Гибкость является одним из главных преимуществ регулярного выполнения планки. Эта форма упражнений растягивает несколько групп мышц: плечи, лопатки и ключицы, а также подколенные сухожилия, ступни и пальцы ног. Добавив к тренировке боковую планку, вы также сможете воздействовать на косые мышцы пресса.

Преимущество №7. Улучшение настроения

Между планкой и настроением есть определенная связь: это упражнение растягивает группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в организме. Вы сидите весь день на стуле, дома или на работе, мышцы бедер напряжены, ноги отекают из-за согнутого положения, плечи и спина ноют, потому что вам нужно наклоняться вперед — к экрану монитора. Это оказывает сильное воздействие на мышцы и нервы.

Читайте также:  Дюспаталин инструкция по применению показания, противопоказания, побочное действие – описание Duspat

Хорошая новость: планка на регулярной основе может успокоить нервы, избавить от беспокойства и симптомов депрессии.

Сколько нужно стоять в планке?

Вы наверняка слышали множество противоречивых ответов: кто-то говорит 30 секунд, кто-то убеждает, что до двух минут, кто-то советует слушать свое тело и стоять столько, сколько вы можете.

Интересный факт: 18 мая 2019 года Дана Гловака из Монреаля, Канада, установила мировой рекорд, стоя в планке четыре часа и 20 минут.

К счастью, вам не нужно следовать примеру Даны — выполнять упражнение нужно не так долго, как может показаться.

Исследования показывают, что для большинства людей достаточно одной минуты в планке, чтобы укрепить торс. Но если у вас в анамнезе боль в спине, удерживайте ее в течение 10 секунд, чтобы снизить риск возникновения неприятных ощущение в проблемной зоне,

— говорит доктор философских наук Стюарт МакГилл.

Фитнес-тренер Ноам Тамир согласен, что терпеть боль и дискомфорт не стоит: «Если вы напрягаете все мышцы, тогда 20 секунд — это оптимальное время для комфортного выполнения упражнения». Мужчина советует выполнять несколько подходов по 20 секунд за раз.

По его мнению, долгое стояние в планке не только не улучшит вашу физическую форму, но может навредить здоровью.

Проводить длительное время в планке — это не создавать напряжение и не укреплять мышцы, это просто удерживать позицию. Упражнения должны быть функциональными, а час в планке — это не функционально,

Кому нельзя делать планку?

Это, на первый взгляд безобидное упражнение, нельзя делать в нескольких случаях:

  • при пролапсе (выпячивание органа или его части через естественные отверстия);
  • после операции, связанной с пролапсом;
  • при хронических болях в области таза;
  • из-за слабых или плохо функционирующих мышцах тазового дна;
  • в послеродовой период;
  • при избыточном весе.

Теперь вы знаете, что если делать планку регулярно и правильно, то хорошее настроение, стальной пресс и красивая осанка вам обеспечены!

Упражнение «Планка»: польза и вред

«Планка» — это статическое упражнение для решения сразу нескольких задач одновременно: укрепления мускулатуры всего тела и связок, развития координации и равновесия, исправления проблем (с осанкой, с опорно-двигательным аппаратом) и даже похудения. К слову, в йоге планка активно используется, но, по сути, решает те же задачи, что и в фитнесе. В йоге упражнение называется не просто «планка», а поза планки.

Зачем нужна планка

Статические упражнения (без движения) противоположны динамическим (с движением): не совершается никакой двигательной активности, но при этом нагрузка всё же есть. И подобная нагрузка очень оправдана во многих случаях.

Например, с помощью планки можно прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за стабилизацию поясницы и поддержание внутренних органов в нормальном положении. С помощью динамических упражнений на пресс эту мышцу трудно нагрузить. То есть при слабой поперечной мышце живота (как одна из причин) возможны:

— выпячивание живота вперёд (невозможность держать внутренние органы);

— проблемы в поясничном отделе позвоночника (а это тянет за собой последствия типа защемлений, протрузий и подобного).

Недостатком вообще всех статических упражнений (не только планки) является их неспособность накачать мышцы, то есть увеличить объёмы. Именно поэтому комбинирование двух видов упражнений (статических и динамических) даёт лучший результат, чем каждый из видов по отдельности. Хотите крепкий и красивый пресс? Тогда будьте добры делать не только скручивания для пресса, но и различные планки.

Какие есть разновидности «планки»

Модификаций планки, которые вы можете включать в свою программу тренировок, огромное множество. Есть статические планки, есть динамические, есть с использованием дополнительного оборудования, а также планки не только для брюшного пресса (живот, бока), но и для поясницы. Кстати, планка для поясницы – отличный способ укрепить поясничный отдел даже при наличии грыж или подобных серьёзных проблем. Достаточно лечь верхом спины и шеей на край одной скамьи, пятки положить на другую и удерживать туловище прямым (можно сверху положить отягощение).

Самый простой вариант – планка на предплечьях и коленях. Обычно, когда говорят слово «планка», подразумевают статическую, неподвижную планку на носках и предплечьях. Это стандартный вариант, но уже чуть посложнее. Далее идёт планка на руках и носках: здесь уже в работу вовлечены мышцы рук. Затем планка в петлях TRX: можно выполнять на локтях или руках, но под ногами нет твёрдой опоры, они заведены в петли, поэтому дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы. Далее идут динамические планки. Одной из таких является планка с опусканием на предплечья и подъёмом на руки: стоите на руках, опуститесь на предплечье одной руки, затем другой, после подняться на первую, ну, а потом и на вторую.

Описание каждой вариации этого упражнения заняло бы много времени поэтому ограничимся этим.

Читайте также:  Как помочь замкнутому ребенку дошкольного возраста - советы психолога

Польза «планки»

Если говорить в общем, то планка способна:
— исправить осанку;
— укрепить мышцы-стабилизаторы (отвечающие за равновесие, т.е. мышцы кора);
— снять нагрузку с позвоночника, передав её мышцам;
— сжечь дополнительные калории на тренировке (статика сжигает почти столько же, сколько и динамика);
— привести мышцы в тонус без включения в работу суставов (если есть с ними проблема или травма);
— возможность выполнения даже при болевых ощущениях и при невозможности выполнения других упражнений (нет осевой нагрузки, нет нагрузки на позвоночные диски, но есть укрепление мускулатуры всего тела).

Разберёмся подробнее

Осанка. Укрепление мышц всего тело (а именно почти вся мускулатура так или иначе задействована) приводит к принятию правильного анатомического положения туловища, например. Особенно это актуально для детей и подростков, когда ещё занятия с отягощениями не разрешены из-за несформированности скелета, а слабость мышц спины приводит к сутулости или сколиозу. Выход – статические упражнения попеременно с динамическими, но со своим весом.

Мышцы кора. Как правило, для работы с утяжелителями в большей степени используются основные мышечные группы. А дополнительные развиваются и нагружаются слабо. Но они тоже нуждаются в нагрузке. Планка – одно из упражнений, нагружающих и укрепляющих эти мышцы. Именно из-за укрепления мышц кора становится легче держать равновесие.

Нагрузка на позвоночник. При выполнении планки на позвоночник не оказывается никакой осевой нагрузки (нагрузки сверху, сдавливающей нагрузки), поэтому межпозвоночные диски не страдают, но все мышцы вдоль позвоночника вплоть до мышц шеи прорабатываются. В итоге это приводит к тому, что при ходьбе, сидении или стоянии на месте вес вашего тела лежит не на позвоночнике, а на мышцах, удерживающих его.

Калории. Хоть в статике, хоть в динамике – мышца работает. А для работы мышцы требуется энергия. Эта энергия и расходуется при выполнении планки. Планка – отличный способ укрепить пресс и избавиться от жира в дополнении к основной тренировке.

Тонус мышц без включения суставов. При различных проблемах с суставами противопоказана динамическая нагрузка. Планка, как и другие статические упражнения, способна нагружать мышцы, не затрагивая повреждённые суставы. Например, может быть воспалён локтевой сустав («локоть теннисиста» или эпикондилит): при таком диагнозе не подтянешься, не пожмёшь, не сделаешь ничего. Различные вариации планки помогут поддерживать мышечную активность, пока решается проблема с локтём.

Возможность выполнения при болях в разных частях тела. Возьмём для примера поясницу. Не важно почему, но поясница болит. Приседать со штангой нельзя, становые тяги делать невозможно, вообще любые упражнения с осевой нагрузкой (те, что давят на вас сверху вниз) противопоказаны: спектр упражнений в таком случае ограничивается очень маленьким числом. Как проработать мышечные группы во время лечения поясницы? С помощью различных модификаций планок. Хотите нагрузить бёдра? Просто согните немного колени, стоя в планке: нагрузка смещается с пресса и спины на переднюю часть бёдер (квадрицепсы и прилегающие мышцы). И подобным образом можно тонизировать почти все части тела.

Итак, плюсов у планки много, перейдём к возможному вреду.

Вред «планки»

Если обобщить, то в отдельных случаях планка способна навредить:

— тучным людям (лишний вес тянет за собой лишнюю нагрузку на опорно-двигательную систему даже в этом упражнении);
— повышает артериальное давление (АД);
— нагрузка на лучезапястные суставы, если выполнять планку на руках при наличии проблемы с данными суставами;
— неправильная техника приводит к неоправданной нагрузке на позвоночник и шею.

Пройдёмся подробнее по каждому пункту

Люди с лишним весом. Лишние килограммы увеличивают нагрузку на позвоночник, шею и кисти, если делать планку на руках. Поэтому актуальная рекомендация для полных людей – делать больше коротких подходов (по 15-25 секунд), а не мало, но продолжительных (более 30 секунд).

Повышение давления. Как и любое другое упражнение, планка в любой вариации повышает приток крови к мышцам (мышцы работают и нуждаются в кислороде и питательных веществах). Поэтому упражнение может нанести вред людям, страдающим гипертонией. Здоровым людям рекомендуется ограничивать длительность одного подхода двумя минутами.

Нагрузка на запястья. Вариаций планки стоя на руках (динамические, статические, с использованием другого оборудования) много. И если есть проблемы с лучезапястными суставами (гигромы или болезненные ощущения при сгибании запястий), все варианты стоя на руках могут усугубить положение. Совет: замените планками на предплечьях.

Неверная техника выполнения. Очень важно делать упражнение технически правильно. Поэтому старайтесь всегда считать не общее время (сколько вы простояли в планке правильно и неправильно), а только время с верной техникой. Более того, при неверном исполнении (смотря, как вы делаете) возрастает нагрузка на позвоночник (неоправданные прогибы) и шею (ненужные наклоны).

Вывод простой. Пользы от планки много, а вреда можно избежать. Постоянное использование этого упражнения улучшит не только внешний вид, но и состояние здоровья.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Ссылка на основную публикацию
Что подарить девочке на 2 года полный список игрушек для малышки
Выбираем подарок ребенку в 2 года на Новый год 2-хлетним малышам обычно на Новый год дарят игрушки, потому что обрадоваться...
Что лучше УЗИ кишечника или колоноскопия плюсы и минусы
Показания к УЗИ кишечника и методы исследования Кишечник – важный орган пищеварения и выделения у человека, расположенный преимущественно в локализации...
Что лучше Энтеросгель или Энтерофурил и чем они отличаются В чем разница
Какой препарат выбрать при отравлении: Энтеросгель или Энтерофурил Энтеросгель или Энтерофурил широко применяется при отравлении организма. Нередко пациенты не могут...
Что показывает анализ на СОЭ у детей
СОЭ в анализе крови детей: о чем говорит повышение или понижение показателя Наиболее простым методом диагностики широкого спектра различных патологий...
Adblock detector