Шесть мифов о клетчатке — Новости Siberian Wellness

Клетчатка (Пищевые волокна), ее нормы и роль в организме. Клетчатка для похудения. Содержание клетчатки в продуктах

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!

Сегодня мы поговорим о клетчатке. Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе, чтобы это было еще и вкусно.

Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем:

1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;

2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника;

3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости;

4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;

5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов. Для тех, кто снижает и контролирует вес, клетчатка – незаменимый помощник.

Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:

Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?

Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам.

Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.

Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон.
На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день.

Современная норма потребления клетчатки:

В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.

В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон. А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.

Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье здесь.

При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес.

Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.

Виды клетчатки

Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна, как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.

Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.

К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.

Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.

Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.

Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом, следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов, что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.

Читайте также:  Онемение кончика языка – частые предпосылки и способы решения проблемы

К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.

Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.

Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.

Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.

Клетчатка для похудения

Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения. А это очень важно для людей, снижающих вес.

Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

В клетчатке практически нет калорий, однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке.

Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение. По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.

Продукты богатые клетчаткой

• Яблоки и груши
• Бобовые
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Пшеничные отруби
• Орехи и семечки
• Клубника, голубика
• Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.

С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания». Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах.

Как получить дневную норму клетчатки?

Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье здесь.

Дневная норма клетчатки:

• 1,3 кг яблок
• 300 г цельнозернового хлеба
• 13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
• 15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
• Около 1 кг груш
• и т.д.

Чтобы получить дневную норму клетчатки, улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса, можно включить в свой рацион специализированные продукты питания, а также качественные биодобавки, представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон. Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день», об этом читайте здесь.

Выводы

Итак, давайте подведем итоги, что же мы узнали о клетчатке.

  1. Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
  2. В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
  3. К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
  4. Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
  5. Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.

Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

Сколько клетчатки нужно есть в день?

30 Март 2020

Алиса Баженару, диетолог

Что такое клетчатка?

Польза клетчатки

Рекомендуемая дневная доза клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой

Простые способы обогатить рацион клетчаткой

Возможно ли переесть клетчатки?

Клетчатка и здоровье в целом

Рецепт ленивой овсянки с высоким содержанием клетчатки

Возможно, вы слышали, что клетчатка полезна для здоровья. Но откуда берется клетчатка, и сколько клетчатки надо употреблять в день? Читайте дальше и узнайте факты об этом важном питательном веществе.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — неусваиваемая часть растительной пищи. Когда вы едите овощи, зерновые, бобовые, орехи и другие растительные продукты, ваш организм расщепляет их и усваивает белки, жиры и углеводы. Клетчатка проходит по пищеварительному тракту относительно нетронутой.

Читайте также:  Эзофагогастродуоденоскопия (ЭГДС) - справочник методов диагностики — ЗдоровьеИнфо

Употребляемые вами продукты содержат два основных вида клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень холестерина, изменить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития сердечных заболеваний. Растворимая клетчатка содержится в овсяных хлопьях, яблоках, фасоли, орехах и чернике.

Нерастворимая клетчатка почти не обрабатывается организмом. Она способствует регулярному опорожнению кишечника, увеличивая объем стула и предотвращая запоры. Пищевые источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновой хлеб, бурый рис, цветная капуста и картофель.

Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.

Польза клетчатки

Управление весом

Нерастворимая и растворимая клетчатка способствует появлению чувства насыщения, благодаря чему вы едите меньше. Недавние исследования показывают обратную связь между употреблением клетчатки и весом. Проще говоря, чем больше клетчатки вы едите, тем выше ваши шансы на снижение веса и его поддержание в здоровых пределах.

Здоровое пищеварение

Очевидная польза для пищеварительной системы от употребления достаточного количества клетчатки — она способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает избежать запоров. Регулярное опорожнение кишечника может уменьшить риск развития дивертикулеза и дивертикулита. Новые исследования также указывают на роль клетчатки в поддержании нормального уровня здоровых бактерий в кишечнике. Клетчатка действует как пребиотик (пища для полезных бактерий) и помогает вам усвоить больше питательных веществ.

Диабет

Клетчатка может помочь диабетикам замедлить усвоение сахара организмом и тем самым эффективнее регулировать уровень сахара в крови. Исследования также показали, что богатая клетчаткой диета может уменьшить риск развития диабета 2-го типа.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина низкой плотности и холестерина в целом. Употребление достаточного количества клетчатки может снизить давление и уменьшить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и инфаркта.

Здоровье в целом

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки связана со значительно меньшим риском смерти по любой причине. Отличные новости! Больше клетчатки в рационе — простой и доказавший свою эффективность способ быстро укрепить свое здоровье. Здорово!

Рекомендуемая дневная доза клетчатки

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует употреблять 25 граммов клетчатки в день при диете в 2000 калорий. Увы, средний американец в день употребляет всего 10-15 граммов клетчатки.

В недавнем мета-анализе, опубликованном в The Lancet, рассмотрены более 200 исследований. Результат — значительное уменьшение риска развития заболеваний при употреблении 25-29 граммов клетчатки в день. Кроме того, в этом мета-анализе предполагается даже еще более сильный положительный эффект против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, рака прямой кишки и груди при употреблении свыше 29 граммов в день.

Продукты, богатые клетчаткой

Пищевой клетчаткой богаты фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Среди лучших источников клетчатки можно выделить:

  • Хлопья с высоким содержанием клетчатки
  • Вареная фасоль
  • Лущеный горох
  • Нут
  • Чечевица
  • Груша
  • Авокадо
  • Яблоки (с кожурой)
  • Семена чиа
  • Булгур
  • Овощная смесь (вареная из замороженной)
  • Малина
  • Голубика
  • Листовая капуста
  • Батат (с кожурой)
  • Попкорн
  • Миндаль

Простые способы обогатить рацион клетчаткой

  • Покупая продукты, следите, чтобы содержание пищевой клетчатки было выше 5% от дневной нормы (менее 5% считается низким содержанием клетчатки, свыше 20% считается высоким).
  • В списке ингредиентов ищите цельные зерна. Помните, чем выше ингредиент в списке, тем больше его удельное содержание в продукте.
  • Замените любые продукты из измельченного зерна в вашем рационе на их цельнозерновые аналоги (например, паста, хлопья, хлеб).
  • В качестве закусок замените обработанные продукты фруктами, овощами и орехами .
  • Везде, где только можно, добавьте бобы , чечевицу или фасоль — в супы, салаты или как гарнир.
  • Добавляйте семена чиа или льна в смузи.
  • Старайтесь, чтобы мясо составляло не более 1/3 блюда, а другие 2/3 были овощами, бобовыми и цельнозерновыми.
  • Ежедневно принимайте добавки с клетчаткой .

Возможно ли переесть клетчатки?

Хотя большинство американцев едят слишком мало клетчатки, не исключено и ее чрезмерное употребление, особенно если вы пытаетесь слишком резко повысить ее содержание в рационе.

Во избежание боли в животе и болезненных вздутий увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня за много дней. Также обязательно пейте много воды, чтобы клетчатка сделала свое дело.

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь с врачом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Клетчатка и здоровье в целом

Основная мысль — пищевая клетчатка имеет разные положительные свойства для здоровья в целом, а большинство людей попросту употребляют недостаточно клетчатки, чтобы почувствовать эффект. Оцените свой обычный рацион. Если окажется, что вы едите недостаточно клетчатки, поставьте себе цель и медленно, но верно доведите дневную дозу клетчатки до минимум 25 граммов.

Вот интересный рецепт для начала.

Ленивая овсянка с высоким содержанием клетчатки

Чтобы приготовить ленивую овсянку, нужны лишь пара минут вечером, чтобы смешать ингредиенты, и пара минут утром, чтобы их разогреть (если хотите, можете даже есть ее холодной). Идеальная консистенция геркулесовой каши без хлопот. Просто идеально! Вы можете обыгрывать ингредиенты на свой вкус, но вот мой привычный рецепт в последнее время.

  • 1/2 чашки геркулеса
  • 1/2 и 1/4 чашки миндального молока
  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 столовая ложка кленового сиропа
  • 1/2 нарезанного банана
  • Хлопья с высоким содержанием клетчатки, чтобы посыпать (по желанию*)
  1. Смешайте геркулес, 1/2 чашки молока, семена чиа, корицу и кленовый сироп в миске.**
  2. Накройте и поставьте в холодильник на ночь.
  3. Утром разогрейте в микроволновке на высокой мощности в течение 2 минут (можно есть холодными).
  4. После разогрева добавьте порезанный банан и 1/4 чашки молока.
  5. Наслаждайтесь!
Читайте также:  Клещи у собак симптомы и лечение пироплазмоза

*Для еще большего содержания клетчатки и аппетитного хруста прямо перед едой посыпьте хлопьями с высоким содержанием клетчатки.

**Для аромата можете сделать ленивую овсянку в почти пустой банке из-под миндального или арахисового масла . В этом случае не забудьте разогреть овсянку в другой емкости, если не хотите есть ее холодной.

Клетчатка: польза пищевых волокон для организма

  • Суточная норма клетчатки
  • Как правильно потреблять клетчатку
  • Дневная норма клетчатки
  • Виды клетчатки
  • Вред клетчатки
  • Польза клетчатки

Важно знать, что клетчатка растений в принципе не переваривается и никак не усваивается организмом. Так зачем же она нужна и не несет ли вреда накопления «балласта» в кишечнике?

Овощи и фрукты с богатым содержанием клетчатки

Оказывается, что в качестве балласта клетчатка ускоряет прохождение пищи и не дает ей задерживаться в тракте. Пищевые волокна выводят излишки желчных кислот и прочие продукты обмена веществ. Микрофлора толстого кишечника чувствует себя намного лучше при достаточном уровне клетчатки в организме.

Суточная норма клетчатки:

  • мужчины 18–50 лет — до 40 г;
  • мужчины после 50 лет — до 30 г;
  • женщины 18–50 лет — 25 г;
  • женщины после 50 лет — 20 г.

Орехи и миндаль содержат очень много пищевых волокон

Как правильно потреблять клетчатку

Нельзя сразу бросать привычное питание и переходить на активное потребление пищевых волокон.

Поскольку пищевые волокна впитывают воду до 4–6 объемов от своего веса, то для желающих похудеть такая пища настоящая находка. Клетчатка разбухает и заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Но соответственно и запивать растительную пищу нужно достаточным количеством воды (1,5 литра в день и больше).

Калорий в клетчатке фактически нет, то есть организм только тратит энергию на усвоение. На переработку дневной нормы (20–30 грамм) уходит столько же энергии, как при пробежке.

Дневная норма клетчатки:

  • 12–15 порций салата (овощного придется съесть больше, чем фруктового);
  • 1,3 кг яблок или 1 кг груш;
  • 0,3 кг цельнозернового хлеба.

Конечно, не обязательно съедать по 15 тарелок салата. Много клетчатки содержится в специализированных добавках и отрубях, которыми можно заменять завтрак или обед. Отруби содержать в 100 граммах 45 г клетчатки. Пара ложек отрубей, добавленных в кашу, обеспечит полноценный сбалансированный завтрак для тех, кто ведет активный образ жизни.

Еще один источник пищевых волокон . Он содержит 12% клетчатки на 100 гр продукта, поэтому если заменить чай и кофе на какао, то это будет дополнительным источником полезных веществ.

Здесь клетчатки нет!

  • Чем заменить майонез?
  • Как приготовить зеленую редьку?

Химический состав пищевых растительных волокон включает:

  • полисахариды;
  • гемицеллюлозу;
  • камеди;
  • пектин и лигнин.

Клетчатка в продуктах питания содержится очень часто. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. К первой группе относятся вещества из овса, ячменя, фруктов, капусты, черной смородины. Нерастворимая клетчатка содержится в цельных зернах, орехах, отрубях, овощах, фасоли, горохе.

Зерновой хлеб и отруби компенсируют недостаток клетчатки в рационе

Риск употребления клетчатки

Без достаточного количества жидкости пищевые волокна нарушат работу кишечника (запоры, ощущения вздутия, переполненности). Человек не корова, питаться одной «травой» он не может. Потреблять клетчатку сверх необходимой нормы не стоит. Избыточное переедание клетчатки длительное время без перерыва приводит к выводу из организма витаминов и питательных веществ.

Сельдерей — один из рекордсменов по количеству клетчатки на 100 грамм

При наличии воспалительных процессов или хронических заболеваний желудка и кишечника клетчатка может усугубить течение болезни. В данном случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Мужчинам следует осторожно относиться к передозировке лигнина. Он снижает уровень тестостерона и плохо влияет на мужские половые гормоны.

Пищевые добавки из клетчатки топинмбура

Вопреки заблуждению, клетчатка не сжигает жир, а только устраняет нарушение обмена веществ и выводит шлаки из организма. с помощью клетчатки можно улучшить метаболизм. Поэтому для похудения лучше вместе с добавлением в ежедневный рацион пищевых волокон заодно заняться фитнесом или спортом, а также снизить количество вредной пищи (фаст-фуд, сладкое, копчености, алкоголь).

Польза клетчатки для организма

Люди по достоинству оценили полезные свойства клетчатки не так давно. Ранее ее просто удаляли из продуктов при промышленной обработке, так как организм человека не мог переварить растительные волокна. Разберем подробнее все полезные свойства клетчатки.

Во-первых, доказана польза клетчатки для похудения. Если вы хотите нормализовать свой вес, то обязательно включите в рацион клетчатку в соотношении 1:3, где большая часть — это нерастворимая клетчатка. Это необходимо для того чтобы организм тратил больше калорий для переваривания пищи. В результате ежедневного применения клетчатки вы будете терять до 150 ккал без усилий. Для сравнения: чтобы потерять 150 ккал необходимо совершить 20 минутную пробежку. Кроме того, клетчатка способствует быстрому чувству насыщения, так как в желудке она превращается в гель и увеличивается в объеме.

Во-вторых, польза клетчатки для организма заключается в снижении уровня плохого холестерина и понижении уровня сахара в крови. Если вы ежедневно будете употреблять 30 грамм клетчатки, то вы таким образом будете проводить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака и т.д.

В-третьих, употребляя клетчатку, вы помогаете организму выводить шлаки и токсины. Клетчатка полезна для кишечника, поэтому врачи часто рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, людям, страдающим проблемами с пищеварением, чтобы наладить работу кишечника.

Ссылка на основную публикацию
Чтоб не пучило — Блог; Московского врача; Держись! Звони! Наш номер один, един 741-06-41 — LiveJourn
Здоровье Как без болей в животе наслаждаться летним фруктово-овощным изобилием 0 2022 По данным медицинской статистики, в летний период многие...
Что такое инфекционный мононуклеоз, читать, скачать Азбука здоровья
Что такое инфекционный мононуклеоз В настоящее время диагноз «инфекционный мононуклеоз» ставится довольно редко. При этом само заболевание очень распространенное. По...
Что такое кардионевроз симптомы
Пресс-центр Если ваш диагноз кардионевроз: что делать Кардионевроз. В российской и международной номенклатуре заболеваний диагноза под таким названием нет. Хотя...
Чтобы ногти не ломались и не слоились — Культура Караван
Слоятся ногти на руках, что делать, чем лечить в домашних условиях Красивые ухоженные кисти — показатель не только опрятности, но...
Adblock detector