СОН всё о том, как, сколько и зачем спать

Уснуть и выспаться. Советы для тех, кто испытывает проблемы со сном

С приближением конца зимы всё отчетливее начинают ощущаться первые признаки авитаминоза. Врачи в этот период советуют хорошенько высыпаться, чтобы наутро не чувствовать себя «спитым чайным пакетиком». Однако зачастую быстро уснуть и встать наутро свежим и полным сил не получается – стрессы, переживания и переутомления не дают мозгу отключиться. А если еще и нарушены основные правила отхода ко сну – бессонница и раздражительность на утро практически гарантированы.

Между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий, качественный сон, нужно не так уж много.

Подготовка

Подготовка ко сну имеет не меньшее значение для быстрого засыпания, чем действия непосредственно в постели.

Последний прием пищи должен быть не меньше чем за два часа до отхода ко сну. В противном случае организм бросит все силы на переваривание пищи. Но и на пустой желудок ложиться также не стоит – чувство голода не даст уснуть. Лучше всего подойдет небольшой перекус с молоком, бананами, орехами или рыбой. В этих продуктах содержится магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – важнейшее биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.

И, конечно, никаких психостимуляторов, вроде кофе или крепкого чая. А вот слабенькая заварка с сахаром или медом будет в самый раз.

Помещение, в котором находится постель, обязательно нужно проверить, либо оставить открытой форточку на всю ночь, чтобы температура в комнате была в пределах 18-22 градусов. Зимой поможет режим микропроветривания. Прохлада и свежий воздух – идеальный помощник для сна. Если открытая форточка пропускает надоедающие звуки с улицы, можно использовать беруши.

В спальне должно быть максимально темно. Даже небольшой источник света воспринимается глазом через закрытое веко и является для мозга раздражающим фактором.

Ускорению сна поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами или релаксирующими средствами для приема ванн. В неё нужно погрузиться полностью, чтобы над водой оставалась только голова, и полежать 15-20 минут, ни о чём не думая, или представляя что-то красивое и спокойное. Например, отдых на летнем пляже. Душ, наоборот, дает тонизирующий эффект.

Постель должна быть максимально комфортной, а бельё – чистым. Под одеялом не должно быть жарко. Потовыделение не способствует быстрому засыпанию. Отдельное внимание следует уделить подушке. У каждого имеются собственные представления об её удобстве: одни любят пожёстче, другие – помягче. Исходя из этих предпочтений и нужно выбирать эту постельную принадлежность.

Важно при выборе подушки проследить, чтобы шея была параллельна матрасу. То есть позвоночник в шейном отделе не должен перегибаться и препятствовать кровотоку в голову.

Читайте также:  Аденома гипофиза - причины, симптомы, диагностика и лечение

И, наконец, главное правило отхода ко сну – оставить все негативные мысли. Усиленные размышления на сон грядущий редко приносят желанный ответ, так как сознание к этому моменту уж перегружено впечатлениями минувшего дня. Не зря наши предки говорили «утро вечера мудренее».

Засыпание

Существует множество способов быстрого засыпания – от специальных техник дыхания до аутотренинга. Но, так или иначе, использовать их следует после того, как будет принята удобная, максимально комфортная поза. У каждого она своя, однако при этом плечи всегда должны оставаться на матрасе. Подушка – только для головы.

Из способов дыхания можно отметить метод «4-7-8», который входит в технику многих медитаций. На счёт «четыре» делается глубокий вдох, на счёт «семь» производится задержка дыхания, на счёт «восемь» идёт медленный выдох через нос. Количество повторов неограниченно и заканчивается, как правило, глубоким сном.

Такая техника насыщает организм кислородом, нормализует количество адреналина и выравнивает дыхание.

Специалисты по йоге говорят, что такой техники бывает достаточно. Однако, если по каким-то причинам «4-7-8» не срабатывает, можно попробовать «обратное моргание». Суть этого метода в том, что закрыв глаза, через равные промежутки времени – от пяти до 15 секунд – на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три-пять минут.

Если же не хочется прилагать никаких физических усилий, даже открывать глаза, можно использовать метод «Шар». В удобной позе закрываем глаза, ровно дышим и представляем себе огромный шар, раскачивающийся на морских волнах. Важно сосредоточится только на шаре, отбросив все остальные мысли. Мысленное покачивание быстро приведет в сонное состояние.

Ну и, наконец, можно попробовать метод спецслужб. Правда, он срабатывает после определенной практики. Лёжа на спине, нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Пробыть в таком состоянии секунд пять-десять. А потом расслабиться так, чтобы почувствовать контраст между ощущениями. Затем необходимо без усилий закатить глазные яблоки вверх, и в таком положении дожидаться сна.

Пробуждение

Чтобы выспаться, медики советуют спать не менее 7-8 часов, но и не более. Пересып дает такой же эффект, что и недосып. Хотя это время условно, и узнать, сколько нужно спать, можно только экспериментальным путём.

Несмотря на это есть определённые действия, которые обеспечат бодрость и быстрое пробуждение.

К числу самых распространенных относится утренний кофе. В этом напитке, действительно, содержатся тонизирующие вещества. Однако кофеин начинает действовать только через 30-40 минут. А до этого момента можно использовать душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская «режим бодрости».

Подобным же эффектом обладает и зарядка. Мышцам и суставам после сна просто необходима легкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус, достаточно знакомых со школы простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов, поворотов туловища и приседаний.

Читайте также:  Увеличение грудных желез без операции в домашних условиях

Кроме того, важен настрой. Лучше с вечера запрограммировать себя на позитив. А если предстоит что-то неприятное, выбросить это из головы, переключившись на другие мысли, а затем просто «войти в ситуацию». Утром ожидание приятных впечатлений даст дополнительный стимул на пробуждение.

В крайнем случае поможет массаж. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа. Эти движения разбудят организм, и сонливость обязательно пройдет.

Правила здорового сна

Ложитесь спать до полуночи. В начале ночи в крови повышается содержание специального гормона, который способствует глубокому сну и восстановлению сил организма. Ближе к утру его концентрация в крови уменьшается. В то же время увеличивается содержание кортизола — гормона, стимулирующего важные обменные процессы в организме. Наилучшее время отхода ко сну — 10 часов вечера.

Избегайте употребления снотворных и алкоголя. Снотворные и алкоголь способствуют ухудшению качества сна. Частое употребление снотворных препаратов лишает человека полноценного отдыха, и в организме постепенно накапливается усталость.

Избегайте употребления кофеина. Действие кофеина продолжается в течение нескольких часов после его принятия. Кофеин содержится в кофе, чае (как чёрном, так и зелёном), шоколаде, газированных напитках типа кока-колы.

Физическая нагрузка в течение дня способствует крепкому сну. Непосредственно перед сном не следует выполнять энергичные физические упражнения, лучше погулять на свежем воздухе.

Не ужинайте позже, чем за 3 – 4 часа до сна. Во время сна организм должен отдыхать, а не работать. Когда мы едим перед сном, наш желудок продолжает работать ночью, что ухудшает качество нашего сна. А. С. Пушкин писал: «Не ужинать — святой закон, кому всего дороже лёгкий сон».

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте дополнительные средства для расслабления организма. Тёплая ванна расслабит тело и подготовит его ко сну. Тёмная проветренная комната будет способствовать быстрому засыпанию. Создайте перед сном приятную и расслабляющую обстановку. Отложите повседневные дела в сторону, послушайте спокойную музыку, почитайте книгу.

Причины бессонницы и что делать

Типичная для многих картина: все бока отлежала, всех баранов пересчитала, все мысли передумала, а сон все не идет… И ведь что обидно, не спится не только в транспорте, в жаркой комнате, но и в уютном номере санатория у моря, и в теплой знакомой постели дома. Хотите избавиться от мучительного кошмара и просыпаться бодрой? Это возможно!

Самое простое — прием снотворного. Но сон, вызванный лекарствами, не имеет ничего общего со здоровым естественным. Нарушается естественная последовательность фаз сна, что со временем ведет к патере работоспособности, снижению умственных способностей, чревато развитием зависимости от лекарства. Поэтому к снотворным лучше не прибегать, если только по назначению врача. Практически любое заболевание может сопровождаться нарушениями сна, считают медики. Поэтому нужно сначала искать и устранять причину.

Если же вы здоровы, то причина кроется скорее всего в стрессе, переутомлении, неправильном режиме дня или питания. Так что не переедайте и ужинайте за 2-3 ч до сна. Из самых популярных «народных» методов для полноценного сна наиболее действенны следующие.

Читайте также:  Ларингит у взрослых симптомы, лечение препаратами в домашних условиях

Секс — безотказное снотворное. Оно и понятно: гормоны удовольствия эндорфины расслабляют и успокаивают нервную систему, что способствует отключению от проблем, быстрому засыпанию и глубокому сну. Если не секс, то полезные статьи в женском журнале https://iwportal.ru или книга. Если сюжет не слишком динамичен, то достаточно нескольких страниц, чтобы монотонный процесс чтения вызвал процессы торможения в коре головного мозга, способствующие желанию уснуть. Если и это не помогает, то набейте подушку «сонными» травами: шишками хмеля, мятой, валерианой, чабрецом, зверобоем, боярышником.

Есть продукты, которые способствуют сну: рыба и орехи. Они содержат жирные омега-3 кислоты, которые стимулируют выработку мелатонина. Теплое молоко с медом — тоже замечательное проверенное средство и ценный источник триптофана. Бананы содержат магний, расслабляющий мышцы и защищающий организм от стрессов. Чтобы ускорить процесс засыпания, ученые советуют съедать за ужином 2 киви. А еще, чтобы хорошо спалось, может помочь известный источник магния — арахисовое масло. Достаточно небольшой порции, чтобы не навредить фигуре. От бессонницы может спасти и натуральный йогурт (лучше домашний). Он содержит кальций, способствующий глубокому сну. А вот продукты, которые мешают уснуть: цитрусовые, жирные, острые и соленые блюда, кофе и чай.

Еще способствует быстрому засыпанию вечерняя медитация и медленное рассасывание под языком таблетки глицина (уменьшает эмоциональное напряжение), травяной чай.

Проветрите спальню! Самая комфортная температура для сна — 18-20 С. Ложитесь спать в одно и то же время. Перед сном не нужно напрягаться, ссориться, заниматься спортом и физическим трудом, так как заснуть после такого непросто. Многие уверены, что если лечь отдохнуть днем, то ночью уже не уснешь. Это зря — уверены медики. Не упускайте в отпуске и по выходным использовать такую возможность. Но дневная сиеста должна быть правильной: надо ложиться отдыхать не позднее 14-00 и спать не более 1, 5 ч. Такой дневной сон прекрасно уравновешивает биоритмы организма, и ночью уснуть будет легче.

Иногда бессонница — последствие обезвоживания. Следите за своим питьевым режимом. Если ничего не помогает, а на часах уже глубокая ночь — немедленно поднимайтесь с постели, советуют немецкие врачи. Вот тут уже целенаправленно займитесь домашними делами: глажка, стирка, уборка, мытье посуды за 30-60 минут способны склонить вас ко сну. Это лучше, чем полночи мучиться без толку. Лишь 3% людей достаточно спать 6 ч для бодрости и восстановления сил, остальным нужно не менее 7-8 ч. Во время сна происходит регенерация и обновление всех тканей организма и нормализуются функции всех органов и систем. Вот почему хроническое недосыпание ведет к снижению качества жизни и провоцирует развитие диабета, гипертонии, ожирения, болезней нервной системы. Если проблему не удается устранить за 2 недели своими силами, то идите к врачу — это не шутки.

Ссылка на основную публикацию
Современные основы диагностики и коррекции атерогенных дислипопротеидемий #07-0802 Журнал «Лечащий
Атерогенные и антиатерогенные липопротеины — отличия Липопротеиды являются комплексным показателем, который состоит из липидов и протеинов, вступающих во взаимодействие в...
Смертность при раке щитовидной железы
Рак щитовидной железы 4 стадии Рак щитовидной железы (РЩЖ) — это злокачественная узловая опухоль, которая образуется из фолликулярных и парафолликулярных...
Сметана при сахарном диабете 2 типа
Насколько полезна сметана при диабете? Советы и рекомендации В некоторых случаях ограничения для диабетиков касаются и тех продуктов, которые считаются...
Современные подходы к лечению Эпштейна–Барр-вирусной инфекции у взрослых #0211 «Лечащий врач» – пр
Инфекционный мононуклеоз Инфекционный мононуклеоз, вызываемый вирусом из семейства герпесвирусов, чуть больше половины людей переносят в детстве и юношестве. Статистика утверждает:...
Adblock detector