Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих Women Planet

Продукты для сушки тела

Содержание статьи

  1. Продукты для сушки тела для мужчин
  2. Продукты на сушке для девушек

О том, что такое «сушка» знают сейчас не только профессиональные бодибилдеры. Ведь именно она поможет избавиться от излишков жира и привести ваше тело в идеальное состояние, показав результаты работы над собой. Особую актуальность имеет вопрос о том, какие же продукты для сушки тела следует использовать.

Сушка тела – это сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Процесс сушки включает в себя тренировки и особую диету. Определяющее значение в достижении нужного результата имеет выбор продуктов для сушки тела. Диета на сушке – это большое количество белковых продуктов с практически полным исключением из рациона углеводов. Стоит сразу оговориться, что такая диета подходит только для тех, кто тренируется регулярно. Противопоказана такая диета людям, страдающим заболеваниями выделительных систем, сердечно-сосудистой системы, болезнями органов пищеварения, а также диабетикам. Всем остальным проводить ее лучше под контролем опытного фитнес-тренера.

Продукты для сушки тела для мужчин

Целью диеты у мужчин обычно бывает сжигание жира и сохранение или увеличение мышц. Чтобы не допустить потери мышечной массы вместе с жировой, резко сокращать количество калорий не рекомендуется. Переход к диете должен быть постепенным, до 17-18 ккал на килограмм веса.

В списке продуктов для сушки тела для мужчин должны присутствовать:

  • белковые (50-60% рациона): рыба, филе индейки, курицы, нежирный творог и сыр, морепродукты, постные говядина и свинина, куриные яйца.
  • 30-40% рациона должны составлять сложные углеводы: это перловка, пшенка, гречка и овсянка.
  • Нельзя забывать про жиры, их доля в рационе – 15-25%: натуральные масла (оливковое, кунжутное, арахисовое), орехи, рыба.
  • Кроме того, обязательно включать в меню продукты, богатые клетчаткой, это капуста, кабачки, зелень.

Необходимо отказаться от следующих продуктов:

  • простокваша и кефир с содержанием жира более 3%;
  • снизить употребление острых приправ, соли, кетчупа;
  • отказаться от жареного в пользу тушеного.

Продукты на сушке для девушек

Целью сушки для девушек является сжигание жира, поэтому доля продуктов, содержащих жиры, снижена в рационе до 10-20%. В целом, список продуктов на сушке для девушек не отличается от мужского: это нежирное мясо, приготовленное на пару или отварное; рыба; морепродукты; крупы; нежирный творог и другие кисломолочные продукты; зелень и овощи; яйца; фрукты и орехи.

Следует полностью исключить сладкое, мучное и жирное, а также жареное, консервированное, копченое и соленое.

Сжигание жира достигается путем исключения быстрых углеводов, а также снижения калорийности пищи. Во время диеты рекомендовано питаться часто — 5-6 раз, небольшими порциями, пить чистую воду в расчете 30 мл на 1 килограмм веса.

В топ 10 продуктов при сушке входят:

  • Единогласным лидером списка является шпинат. Большое количество белка, а также витаминов и минералов при низкой калорийности (всего 23 кк на 100 грамм) позволяют ему занимать это место.
  • Грибы содержат всего 2 кк, при этом полезны и питательны.
  • Тофу богат протеинами, кальцием, аминокислотами и почти не содержит углеводов, что делает его незаменимым компонентом рациона питания на сушке. Также этот сыр способствует нормализации давления и выводит токсины.
  • Морепродукты – целый кладезь полезных веществ, в них содержится много белка, витамин D, полиненасыщенные жирные кислоты, а еще йод, цинк, медь. Все это при низкой калорийности.
  • Любители мяса могут ввести в рацион индейку. В ней много протеина и аминокислот, полезных для мышц.
  • Сельдерей богат минералами и витаминами, а также обладает отрицательной калорийностью – это значит, что на его переваривание организм тратит больше калорий, чем в нем содержится.
  • Абрикос – чемпион по содержанию калия среди фруктов. Также содержит В-каротин, магний, фосфор, йод и множество других витаминов и минералов. Абрикос повышает защитные свойства организма, а также настроение и жизненный тонус.
  • Клубника содержит много витамина С и других витаминов, минералов, клетчатки и мало углеводов.
  • Кабачки улучшают обмен веществ, богаты минералами и витаминами, обладают низкой калорийностью – всего 23 кк на 100 грамм.
  • Грейпфрут имеет низкую калорийность (38 кк на 100 грамм) и способствует повышению иммунитета, ускоряет процессы метаболизма, выводит шлаки и токсины.

Несмотря на кажущуюся сложность диеты, список продуктов, которые нужно употреблять при сушке, достаточно широк и разнообразен. Также для достижения результата нужно следовать нескольким правилам, некоторые из которых уже были озвучены выше:

  • Пейте чистую воду, ее количество должно составлять от 3 до 6 литров в день.
  • Необходимо расходовать больше калорий, чем было получено.
  • Питайтесь небольшими порциями, 4-6 раз в день.
  • Не пропускайте завтрак.
  • Основную часть вашего рациона должны составлять нежирные виды рыбы и мяса, творог, зеленые овощи и яйца.
  • Не есть позже, чем за 2-3 часа до сна.
  • Никаких перекусов, будь это ночные набеги на холодильник или дневные сухарики и фастфуд.
  • Продукты, содержащие углеводы, можно есть только в первой половине дня, приблизительно до 15 часов.
  • Углеводы в рационе должны быть только медленными (каши, диетические макароны, ржаной хлеб).
  • Избавьтесь от вредных привычек, алкоголь и курение запрещены.
  • Необходим полный отказ от сладкого, соленого, копченого, шоколада, колбасных изделий, мучного.
  • Включайте в рацион только правильные жиры.
  • Занятия спортом должны быть регулярны и интенсивны. Так, рекомендованы 4 кардио-тренировки по 30-45 минут и две силовые по часу в неделю.
Читайте также:  Спазмы в горле причины, симптомы и чем снять боли

Продолжительность сушки не должна составлять больше 10-12 недель даже для тренированных спортсменов.

Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Содержание статьи:

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

И мужская, и женская сушка — это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Общая информация о сушке

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Меню и правила питания

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион. Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

План тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.

Примерное меню в первую неделю

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • овощи;
  • фрукты;
  • пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

Примерное меню во вторую неделю

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Примерное меню в третью неделю

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

Примерное меню в четвертую и пятую недели

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Примерное меню в шестую неделю

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Подробное меню для сушки

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

Читайте также:  Можно ли есть жареные семечки подсолнуха при панкреатите и холецистите

  1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог.
  2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир.
  3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт.
  4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир.
  5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи.
  6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир.
  7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Программа тренировок

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • бег;
  • катание на коньках или роликах;
  • плаванье;
  • велопрогулки;
  • приседания;
  • планка;
  • спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Примеры упражнений

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Питание на сушке — что можно есть? Лучшие диеты для просушки тела

Сушка — это сочетание жиросжигающих тренировок и низкоуглеводной диеты для максимальной прорисовки рельефа тела. При этом питание на сушке подразумевает употребление достаточного количества белков (и калорий) во избежание снижения гормонального уровня и потери массы.

Лучшими диетами для сушки считаются циклическая кето диета и методика интервального голодания. Однако начинающим рекомендуется начинать с простой низкоуглеводной диеты — в конечном итоге, тренировки для сжигания жира требуют энергии.

// Сушка тела — диета и питание

Прежде всего, питание на сушке подразумевает полный отказ от быстрых углеводов — низкий уровень сахара в крови повышает жиросжигающий потенциал адреналина, вырабатываемого при кардио. Кроме этого, диета на сушке должна включать достаточное количество калорий, белков и жиров.

Согласно исследованиям, низкий уровень жиров в питании связан с падением тестостерона у мужчин — что, в конечном итоге, ведет к снижению мышечной массы тела. Именно поэтому диета на сушке — это высокобелковая и среднежировая диета с минимальным количеством углеводов (и акцентом на клетчатку).

При этом продвинутая сушка подразумевает контроль над недельной калорийностью питания. В дни кардио калории сокращаются для сжигания жира, а в дни силовых тренировок необходимо усиленное питание — это позволяет проработать рельеф тела, не теряя мышц.

// Сушка тела — питание:

  • ограничение углеводов
  • контроль над качеством жиров
  • преимущественно белковая диета

// Читать дальше:

Рацион питания на сушке

Питание на сушке требует полного контроля не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом употребляемых продуктов. Соблюдать строгую безуглеводную диету чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц.

Читайте также:  Духовные причины болезней — Buddha World

Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров. Именно поэтому чаще всего для сушки используется циклические режимы питания, подразумевающие чередование низкоуглеводных дней с днями загрузки углеводами.

Также отметим, что диета на сушке допускает снижение калорийности не более, чем на 15-20% — в противном случае обмен веществ замедляется. Кроме этого, резкое ограничения питания повышает уровни гормонов лептина и кортизола, снижая тестостерон — что, опять же, лишь вредит сушке.

// Читать дальше:

Сушка на безуглеводной диете

Хотя чаще всего рекомендуемой стратегий питания на сушке является безуглеводная диета, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Подобная диета действительно приводит к быстрому сжиганию подкожного жира, однако мускулатура при этом теряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Кроме этого, питание без углеводов ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах значительно увеличиваются. Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а контролировать их качество.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф мышц.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления. Питание на сушке допускает быстрые углеводы исключительно после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

Питание на сушке: практические советы

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты (включая сывороточный протеин).

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. Однако употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).

// Читать дальше:

Простая диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества спортивного изолята. Однако исследования говорят о том, что чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 2-3 г протеина на кг сухой массы тела).

Предпочтение необходимо отдавать яйцам и мясу птицы, как менее жирному — особенно, куриной грудке. Кроме этого, хорошим источником белка на сушке станет рыба. Она, в свою очередь, содержит важные омега-3, помогающие бороться с микровоспалениями после силовых тренировок.

// Суточные нормы питания на сушке:

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме Рекомендуемые продукты питания Запрещенные продукты питания
Белки 2 – 3 г 110 – 200 г Курица, нежирная рыба, постная говядина, яйца, рыба Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1.2 – 1.4 г 90 – 100 г Кокосовое масло, оливковое масло Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы 2 – 3 г 100-150 г Овощи, гречка, перловка Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов. Уделяйте внимание употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк и магний (ответственные за синтез тестостерона и регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов).

Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки. Натуральными источниками цинка и магния являются различные семена и орехи.

Диета для сушки мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%. Питание на сушку не должно соблюдаться дольше, чем 4-6 недель.

Ссылка на основную публикацию
Супы для кормящих мам рецепты в первый месяц (грибной, из индейки, фасолевый)
Супы для кормящих мам: какие первые блюда полезны при лактации Во время лактации рацион женщины должен быть сбалансированным, а продукты,...
Студопедия — В сосудистой рефлексогенной зоне
Мир психологии психология для всех и каждого Главная О нас История Команда Новости Сайт Пресса Дети Стихи детей Рассказы детей...
Студопедия — Методы определения кетоновых тел в моче
6. Качественные реакции на кетоновые тела в моче: а) проба Легаля Метод основан на способности ацетона и ацетоацетата в щелочной...
Суспензия Зиннат для детей инструкция по применению, отзывы и цены на антибиотик
Зиннат раствор - инструкция по применению Регистрационный номер: Торговое наименование препарата: Международное непатентованное или химическое наименование: Лекарственная форма: гранулы для...
Adblock detector