Упражнения для укрепления костей физкультура при остеопорозе

Простые и эффективные физические упражнения при остеопорозе

«Тихий убийца», «безмолвная эпидемия» – вот как часто называют остеопороз. Речь идет о системном прогрессирующем заболевании скелета, вызванном нарушением обмена веществ (метаболизмом) в костной ткани и характеризующимся уменьшением плотности костей, их повышенной хрупкостью.

При тщательном обследовании у каждого 3-го человека после сорока лет обнаруживается данная болезнь. И первое, что может помочь – это лечебная физкультура при остеопорозе.

Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

  • В первую очередь следует обратить особенное внимание на свой образ жизни и питание. Организм обязательно должен ежедневно получать достаточное количество витамина D и кальция. Если в потребляемых продуктах их недостаточно – необходимо дополнительно пить минеральные комплексы.
  • Во-вторых, немаловажную роль играет двигательная активность. К примеру, если при артрозе рекомендуется минимизировать занятия спортом, то при остеопорозе, наоборот, умеренная физическая нагрузка способна оказать положительное действие, потому как способствует улучшению состояния костной ткани и правильной работе костных клеток.

Физическая активность важна как в лечении, так и в профилактике заболевания.

Лечим остеопороз с помощью гимнастики

Физкультура при остеопорозе считается поистине эффективным методом лечения данного заболевания. При выполнении «правильных» физических упражнений, во-первых, формируется мускулатура, во-вторых, поддерживается толщина костей. И, конечно, такой терапевтический метод не имеет противопоказаний и побочных явлений, характерных для медикаментозных средств. Регулярная тридцатиминутная зарядка несколько раз в неделю позволяет увеличить костную массу на 5% и заметно ослабить прогрессирование заболевания. Занятия можно начинать в любом возрасте. Главное – подобрать подходящий комплекс упражнений при остеопорозе, который не будет давать на ослабленный скелет слишком интенсивную нагрузку, но в тоже время позволит укрепить мышцы.

Все ли виды спорта способствуют выздоровлению?

В данном случае нельзя ответить однозначно. Несмотря на то, что физкультура значительно улучшает состояние при столь сложном заболевании, определенные разновидности физических упражнений при остеопорозе могут быть для больных даже опасными. Неправильно подобранный комплекс упражнений может стать причиной серьезных травм и даже переломов.

Здесь следует учитывать два важных фактора:

1. общее состояние здоровья,
2. количество потерянной костной массы.

Именно поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, который проведет тест на определение плотности костной массы и подскажет, какие упражнения будут для вас наиболее полезны и безопасны.

Выбираем «правильные» упражнения

Лицам, страдающим от остеопороза, рекомендуются следующие виды физической активности:

  • аэробика для укрепления мышцы ног – подъем по лестнице, танцы, ходьба;
  • силовой тренинг, позволяющий укрепить спину, а также висение на турнике;
  • плавание и водная гимнастика, которые благоприятно воздействуют на все группы мышц;
  • упражнения для гибкости – йога, растяжка.

В идеальном варианте недельная физическая активность непременно должна включать попеременно упражнения из всех вышеупомянутых 4-х групп.

Основной принцип лечебной физкультуры – «Все упражнения без боли!»

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

  • Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
  • Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
  • Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
  • Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
  • Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
  • Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
  • Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок.

Во время занятий следует избегать любых резких движений, интенсивных нагрузок – тех упражнений, которые способны увеличить риск переломов. В «рацион» занятий не должны быть включены бег, прыжки, резкие наклоны, приседания, повороты в талии. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна проводиться в умеренном темпе. Также под запретом любые подъемы тяжестей: гири, штанги, гантели.

Предельно осторожными нужно быть и при занятиях теннисом, гольфом, выполнении некоторых поз йоги. В обязательном порядке следует соблюдать все рекомендации врача ЛФК или профессионального инструктора. Нельзя резко увеличивать интенсивность нагрузок, а также менять упражнения без предварительной консультации специалиста.

В теплое время года рекомендуются занятия на открытом воздухе, плавание в природных или открытых водоемах, езда на велосипеде. Зимой помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, необходим постоянный приток свежего воздуха.
Своевременная консультация врача, здоровый образ жизни, сбалансированное питание, лечебная физкультура, направленная на поддержание мышечного тонуса и укрепление костной ткани – и никакой остеопороз не сможет вас напугать!

Читайте также:  Альбарел® (Albarel®) - инструкция по применению, состав, аналоги препарата, дозировки, побочные дейс

Остеопороз. Профилактика и лечение

Остеопороз называют «безмолвной» эпидемией – заболевание очень распространено в мире, особенно среди людей старшего возраста. Всемирная Организация Здравоохранения внесла остеопороз в список 10-ти наиболее значимых заболеваний, с которыми следует бороться в ближайшие годы.
По статистике у каждой второй женщины и каждого пятого мужчины в течение жизни регистрируется перелом кости, связанный с остеопорозом.

Факторы риска развития остеопороза : возраст старше 50-ти лет, женский пол, наследственная предрасположенность, предшествующий перелом при небольшой травме, гормональный дисбаланс, длительный прием гармональных препаратов, ревматические или эндокринные заболевания, курение, злоупотребление алкоголем, низкая масса тела, малоподвижный образ жизни.

Для постановки диагноза остеопороза достаточно пройти процедуру денситометрии – рентгенологическое или ультразвуковое исследование, позволяющее выявить снижение минеральной плотности костей. Этот показатель отражает риск возникновения остеопоротических переломов.

Если вам установлен диагноз «остеопороз», то необходимо очень внимательно отнестись к рекомендованным врачом лечебным мероприятиям. Важнейшая цель — снизить риск переломов костей. Как правило, основа лечения – медикаментозная терапия. Помимо препаратов важную роль играют физические упражнения, правильное питание, отказ от вредных привычек и применение специальных ортезов.

При остеопорозе рекомендуется диета, богатая кальцием , витаминами D, C, A. К пищевым источникам кальция относятся молочные продукты (творог и твердый сыр), зелень и листовые овощи , рыба, кунжут, миндаль. Витамин D активно образуется в коже при нахождении на солнце, поэтому так полезны прогулки и физические упражнения на свежем воздухе.

Лечебная физкультура способствует увеличению минеральной плотности кости и уменьшению риска падений. Комплекс упражнений на укрепление мышц и развитие координации всегда подбирается с учетом стадии развития заболевания.

Ношение корсетов, фиксирующих и тренирующих ортезов, протекторов бедра, ортопедической обуви и стелек, широко доступных в настоящее время, очень важно для профилактики переломов при остеопопрозе.

В первую очередь стоит обратить внимание на тренирующие ортезы при остеопорозе. Их применение широко распространено в странах Европы. Один из таких тренирующих ортезов сейчас доступен и в России – это грудопоясничный корсет от компании Ottobock.

Для лечения и профилактики остеопороза представляем комплекс упражнений, разработанный в Германии производителем ортезов Ottobock. Это ЛФК для укрепления мышц спины в поясничном корсете Dorso Osteo Care 50R20. Программа упражнений рассчитана на укрепление мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков.

Оставаться в форме – значит быть активным. Регулярное выполнение упражнений необходимо для сохранения силы мышц, прочности костей и подвижности суставов. Важно осваивать новые упражнения, расширять свою двигательную активность путем систематических занятий. Программа Osteo Move включает в себя упражнения для развития силы, координации, выносливости и растяжки. Эти упражнения позволяют укрепить мышцы и повысить прочность костей.
Они развивают мышцы грудной клетки, спины, туловища в целом, что позволяет защитить тела позвонков от переломов, часто возникающих на фоне остеопороза. Упражнения на развитие координации помогают пациенту избежать падений и, как следствие, не допустить травм и переломов.

В сочетании с ортезом при остеопорозе Dorso Osteo Care 50R20 , который обладает эффектом выпрямления позвоночника, этот комплекс упражнений позволяет укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Благодаря этому удается остановить развитие остеопороза, уменьшить интенсивность болей в позвоночнике или полностью их устранить. Ортопедический корсет при остеопорозе Dorso Osteo Care 50R20 выступает в качестве «дисциплинатора», постоянно напоминает пациенту о правильном положении позвоночника и поддерживает движения в физиологическом диапазоне. Регулярные тренировки по этой программе позволяют расширить двигательную активность пациента и повысить эффективность применения ортеза.

Пожалуйста, перед выполнением упражнений ознакомьтесь с инструкцией!
Мы предлагаем выполнить 10 упражнений в корсете Dorso Osteo Care 50R20 . Рекомендуется выполнять упражнения в конце его использования в течение дня. Программа включает в себя упражнения на развитие выносливости , силы, координации и на растяжку. Упражнения должны выполняться регулярно. Пожалуйста, следите за правильностью выполнения упражнений. Соблюдайте указания по количеству повторов упражнений. Во время их выполнения всегда придерживайтесь инструкции по безопасности, чтобы избежать травм. Адаптируйте нагрузку во время выполнения комплекса упражнений под собственные возможности и постепенно увеличивайте интенсивность занятий. Постарайтесь максимально объективно оценивать свои возможности при выполнении того или иного упражнения программы, а также результаты тренировок. Комбинируйте комплекс упражнений, разработанный компанией Ottobock с физическими упражнениями на выносливость , например, ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде. Виды активности, тренирующие выносливость, являются обязательными для улучшения кровообращения, поддержания оптимальной деятельности сердечно-сосудистой системы, мозгового кровообращения и сохранения интеллекта. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом , особенно если у вас есть сопутствующие заболевания позвоночника или поражение межпозвоночных дисков.

Растяжка
Важно выполнять упражнения на растяжку. Костная ткань постоянно обновляется , ее формирование происходит при непосредственном участии мышц , которые создают натяжение в местах прикрепления к кости во время движения. Если позвоночник окружен неэластичными малоподвижными мышцами , то формирование новой костной ткани замедляется из-за недостаточной активности мышц. Именно поэтому для профилактики и лечения остеопороза надо стремиться к тому, чтобы ваши суставы сохраняли подвижность , а мышцы и сухожилия — растяжимость и эластичность. Без регулярного растяжения сухожилий , связок и мышц происходит значительное укорочение последних и, как следствие, снижение подвижности суставов. Регулярные упражнения на растяжку необходимы для поддержания запаса упругости в мышцах и сухожилиях. Цель упражнений — улучшение эластичности мышц , сухожилий и связок.

Читайте также:  Криптогенная фокальная эпилепсия у детей лечение и прогноз


Силовые упражнения
Сильные мышцы и прочные кости — это обязательные участники любого движения, именно поэтому силовые упражнения являются центральным элементом программы от Ottobock. Чем выше сила мышцы, тем более прочная структура у связанной с ней кости. Доказано, что для снижения риска падений важно тренировать мышцы, расположенные вокруг тазобедренного сустава.
Правила выполнения силовых упражнений
Выполняйте упражнения с силой примерно 2/3 от максимально возможной. Выполняйте упражнения медленно , например, 4 секунды подъем , 4 секунды опускание. Делайте перерывы на отдых 2-3 минуты между подходами. Перед повторной тренировкой одной и той же группы мышц сделайте перерыв в один день. Цель упражнений – увеличить силу мышц позвоночника , живота , таза, нижних и верхних конечностей.

Упражнения на мощность мышц

Для повышения мощности мышц нужно развить их силу и скорость сокращения (мощность мышцы = сила х скорость). Чтобы обеспечить безопасность в критических ситуациях , таких, например, как потеря равновесия при спотыкании, необходима достаточная сила и скорость сокращения мышц для быстрой реакции. Таким образом, тренировки мышечной мощности обеспечивают защиту от падений. Цель упражнений – увеличить мощность мышц.

Упражнения на координацию
Научно установлено, что ограничение физической нагрузки в течение даже нескольких дней, приводят к частичной потере координационных навыков. Это, в свою очередь, повышает риск падений. Чтобы хорошо контролировать положение тела (координация), требуются регулярные тренировки. Поэтому, когда речь идет об упражнениях на координацию, то специалисты говорят: «Чем больше, тем лучше». Цель упражнений – улучшение координации движений и повышение устойчивости.

Правильная гимнастика при остеопорозе суставов и позвоночника

Лечебная гимнастика при остеопорозе является важным элементом консервативного лечения этой патологии. Комплекс физических упражнений должен составляться специалистом с учетом специфики заболевания и особенностей человеческого организма. Существует множество различных систем, которые позволяют обеспечить положительный результат при лечении остеопороза у людей разного возраста, при разной степени тяжести болезни. При проведении ЛФК необходимы врачебный контроль и полное исключение риска появления осложнений от чрезмерных нагрузок. Чувство меры и систематичность занятий — важные принципы лечебной физкультуры.

Сущность патологии

По своей сути, остеопороз представляет патологию системного характера, вызывающую изменение костной структуры (рыхлость, хрупкость) в результате нарушения метаболизма в костной ткани и обусловленную ухудшением обменных процессов (прежде всего, усвоение кальция и магния). При прогрессировании болезни страдают различные костные ткани по всему скелету, но наиболее опасно поражение позвоночника, что может выражаться просевшими позвонками.

Кости при остеопорозе становятся хрупкими, что вызывает их переломы даже при небольших нагрузках. Риск переломов существенно повышается для пожилых людей, у которых данная патология встречается очень часто. Большие проблемы возникают при остеопорозе тазобедренного сустава, т.к. перелом шейки бедра нередко ведет к полному обездвиживанию, а в тяжелых случаях — к летальному исходу.

Развитие остеопороза ведет к таким последствиям:

  • потеря костной массы;
  • искривление позвоночного столба;
  • частые переломы костей;
  • мышечная слабость;
  • уменьшение роста человека.

По тяжести проявления болезни выделяется 3 стадии: начальный, умеренный и выраженный остеопороз. Основной признак заболевания — болевой синдром, особенно в области позвоночника.

Что дает лечебная гимнастика?

Почему лечебная физкультура при остеопорозе признается важным элементом комплексного лечения? Этому способствуют многочисленные положительные воздействия на человеческий организм нормированных физических нагрузок. Прежде всего, обнаруживается прямая связь физических упражнений с повышением мышечной силы и поддержанием размеров костной ткани. Доказано, что систематические занятия в течение получаса 3-4 раза в неделю позволяют обеспечить приращение костной массы на 4-6%, что снижает проявление одного из главных проявлений болезни. Усиление мускулатуры обеспечивает большую сохранность костей, а значит, снижает риск их переломов.

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеопорозе при регулярных занятиях обеспечивает получение таких результатов:

  • стимуляция обменных процессов (как на тканевом, так и на клеточном уровне);
  • активизация остеобластов, т.е. клеток, формирующих костную структуру;
  • нормализация метаболических процессов, в частности, улучшение усвоения кальция.

Конечно, одни физические упражнения при остеопорозе не могут излечить болезнь, но в сочетании с витаминотерапией, правильным питанием и медикаментозной терапией эффективность комплексного лечения повышается в 4 — 5 раз.

Принципы составления комплексов упражнений

Разработка ЛФК при остеопорозе — это ответственное мероприятие, которое требует учета многих важных факторов. Прежде всего, следует учитывать общие правила проведения занятий:

  1. Регулярность. Реальную помощь оказывают только систематические занятия. Минимальным считается ежедневная зарядка продолжительностью 16 — 25 минут. Еще лучше, если обеспечивается равномерное распределение нагрузок в течение всего дня.
  2. Плавность осуществления движений. Только медленные движения без всякого риска способны постепенно стимулировать мышечные и костные ткани. Нагрузки должны повышаться постепенно. Занятия начинаются с самых простых упражнений.
  3. Исключение болевых ощущений. При появлении боли или дискомфорта занятия необходимо прекратить.
  4. Нужный настрой. Упражнения приносят пользу только при добровольном их выполнении, с желанием и верой в то, что они окажут помощь.
  5. Полное исключение травм.
  6. Упражнения при остеопорозе разрабатываются и контролируются специалистом. Они должны учитывать тип болезни, стадию ее развития, возраст больного и наличие других заболеваний.

Выделяется 3 основных типа упражнений, которые благотворно влияют на процесс лечения:

  • с нагрузкой от собственного тела;
  • с искусственным сопротивлением и отягощением;
  • на равновесие.
Читайте также:  Во сколько можно присаживать девочку когда начинать сожать ребенка на попу, а также мнение Комаровск

В первом случае упражнения проводятся в вертикальном расположении туловища, что обеспечивает нагрузку за счет собственной массы. Они наиболее подходят для позвоночника и верхних отделов бедра. Установлено, что занятия этого типа в течение года увеличивают костную плотность на 1 — 1,5%.

Искусственное сопротивление создается на тренажерах, при использовании эспандеров, проведении занятий в воде (в т.ч. плавание).

Третий тип ЛФК включает упражнения на балансировку и координацию движения, что должно снизить риск переломов от потери равновесия.

Одним из вариантов, обеспечивающих все 3 разновидности тренинга, является йога при остеопорозе.

С учетом основных принципов формирования лечебного физкультурного комплекса выделяются следующие виды тренинга:

  1. Аэробика. Она особо эффективно позволяет укреплять мышечную систему нижних конечностей. К основным типам движений этого направления относятся: подъем по лестнице, танцевальные движения, ходьба.
  2. Силовые упражнения. В основном направлены на укрепление спины, шеи и мышц верхних конечностей. Типовой пример — повис на турнике.
  3. Водная гимнастика. Она способна положительно воздействовать на весь скелет и все мышечные группы. Наиболее простой тренинг — плавание в бассейне.
  4. Упражнения на гибкость. Особенно отмечаются: йога, растяжки.

Еженедельный комплекс составляется так, чтобы в него входили упражнения всех перечисленных категорий, причем желательно их поочередное выполнение.

Тренинг позвоночника

Гимнастика при остеопорозе позвоночника включает 3 типа упражнений: разминка (разогрев мышц), основной комплекс и заминка (расслабление позвоночника). В основной части учитывается тот вариант, что позвонок может проседать при развитии болезни.

Рекомендуемые упражнения для разминки:

  1. Исходное положение (ИП): стоя с выпрямленным позвоночным столбом и поднятыми руками. Производится медленный подъем на носки, а затем опускание на пятки. Такое «перекатывание» повторяется 8 — 12 раз.
  2. Ходьба с подниманием колен — как можно выше. Продолжительность 1,5 — 2,5 минуты.
  3. ИП: стоя, ноги вместе, руки опущены вниз. Осуществляются медленные наклоны туловищем вбок, поочередно в разные стороны. Количество повторов — 6 — 7.
  4. Нагибание вперед из положения стоя с поднятыми вверх руками, сомкнутыми «в замок». Повторяется упражнение 8-12 раз.
  5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Плавный подъем рук вверх, а затем опускание их перед собой.

В основной комплекс включаются такие упражнения:

  1. ИП: лежа на спине, руки направлены вдоль тела. Руки поднимаются вверх, а одновременно, носки подтягиваются на себя. Проводится упражнение 8 — 12 раз.
  2. Аналогичное ИП. Ноги (обе одновременно) сгибаются и разгибаются в коленях, пятки при этом не отрывются от поверхности.
  3. ИП: лежа на животе с вытянутыми руками над головой. Ноги максимально отрываются от поверхности, без изгибания туловища. Количество повторов — 6 — 7.
  4. ИП: лежа на боку с опорой на руку, вторая рука — на поясе. Проводятся махи ногой (6 — 8 раз).
  5. ИП: стоя с упором руками на любую опору. Делаются поочередные выпады одной ногой, изгибая ее в колене.

На завершающей стадии можно проводить такие движения:

  1. Медленное переворачивание в положении лежа со спины на живот. Руки вытягиваются над головой.
  2. Ползание на четвереньках с небольшим прогибом спины.
  3. Перемещение на четвереньках назад с округлением спины.
  4. «Обнимание» самого себя в положении стоя.
  5. Расслабленное лежание на твердой ровной поверхности 4 — 6 минут.

Приведенные упражнения могут выполняться регулярно и в любом возрасте. Такой комплекс подойдет как гимнастика при остеопорозе для пожилых людей.

Особую методику лечения позвоночника разработал С. М. Бубновский. Им предложен такой комплекс упражнений:

  1. Расслабление спины. Проводится на четвереньках.
  2. Прогибание спины. ИП аналогично. Спина выгибается на выдохе, а прогибается при вдохе.
  3. Перемещение на четвереньках с растягивающим шагом.
  4. Прокачка. ИП: опора на ладони рук и колени. Тело максимально вытягивается вперед без изгибания в поясничной области.
  5. Растяжение спины. ИП не меняется. Тело опускается за счет сгибание рук в локте.
  6. Вытягивание живота. ИП: лежа на животе, руки за головой. Ноги сгибаются в коленях. Тело сгибается, отрывая лопатки от поверхности, а локти касаются коленей.
  7. Подъем таза. ИП: лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимание таза на выдохе и опускание на вдохе — 20-25 раз.

Гимнастика для тазобедренного сустава

При лечении остеопороза особо важно принять меры по укреплению мышц тазобедренной области. Для регулярных занятий можно рекомендовать такой комплекс:

  1. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги без изгибания немного приподнимаются и скрещиваются. Одно движение длится в течение 25 — 35 с.
  2. ИП: лежа с разведенными ногами на ширину плеч. Вытягиваются носки на себя.
  3. ИП: лежа на спине. Ноги сгибаются в колене и поочередно прижимаются к телу.
  4. ИП: лежа, руки расставлены в сторону, ноги согнуты в коленях. Проводится перекатывание низа туловища в разные стороны с упором на кисти рук.
  5. ИП: стоя с опорой руками на спинку стула. Делается 8 — 12 приседаний, при этом ступни разворачиваются наружу.

Лечебная гимнастика даже в приведенном выше простом варианте обеспечивает заметное положительное воздействие при остеопорозе. Комплексы могут включать и другие, более с сложные упражнения с нагрузкой на другие мышцы. Важно, чтобы ЛФК разрабатывался и контролировался профессионалом, а занятия проводились регулярно и с хорошим настроением.

Ссылка на основную публикацию
Улучшение памяти и работы мозга Билобил®
Препараты для улучшения мозгового кровообращения Заказать препараты для улучшения мозгового кровообращения Препараты для улучшения мозгового кровообращения используют при разных заболеваниях....
УЗИ поджелудочной железы размеры в норме у взрослых, расшифровка показателей у женщин
УЗИ поджелудочной железы Показания Основные задачи УЗИ Подготовка Как проводится исследование Норма Расшифровка Выявление диффузных изменений при УЗИ поджелудочной Патологии,...
УЗИ признаки АИТа щитовидной железы как выглядит аутоиммунный тиреоидит
Тиреоидит Хашимото Сегодня поговорим о загадочном тиреоидите Хашимото или хроническом аутоиммунном тиреоидите. ХАИТ - это неинфекционное воспаление в щитовидной железе,...
Ультразвуковая диагностика бедренной и седалищной нейропатии — Кислякова М
Возможные симптомы и методы лечения воспаления седалищного нерва Седалищный нерв — самый крупный в нашем теле. Седалищный нерв начинается в...
Adblock detector